Как правильно начать бегать. 13 рекомендации для начинающих

Девушка разминается перед бегом Для начинающих

Начинайте с ходьбы

Если ваш беговой опыт ограничивается уроками физкультуры в школьные годы, преодоление лестничного пролета вызывает страх, есть лишний вес, и вы не знаете как правильно начать бегать, то начните лучше с ходьбы.

В течение недели постарайтесь ежедневно ходить по 10 тысяч шагов.

При активном образе жизни, постоянном движении, можно сразу начинать бегать.

Чередование бега и ходьбы

Ваше тело должно адаптироваться к беговым тренировкам. Не стоит торопиться. Для начала, поставив таймер на 3 минуты, пробегите в течение заданного времени. Далее на 2 минуты перейдите на шаг. Попробуйте сделать 5 серий.

Следует помнить, что трехминутный бег – это не спринт. Бегать должно быть не тяжело.

Для определения оздоровительного темпа применяйте простое правило: вы должны сохранять способность разговаривать во время пробежки, без сильной отдышки.

При невозможности поддержания разговорного темпа, необходимо уменьшить темп или время бега.

С какой скоростью бегать новичкам

Начинайте с зоны легкой активности, и постепенно, через 2-3 км переходите в аэробную зону.

Не нужно придерживаться более быстрого темпа своего товарища по тренировке или беговой группы. Главный критерий – это личные ощущения.

План тренировок по бегу для новичков

Для того чтобы организм адаптировался к беговым тренировкам, нужны регулярные пробежки и периоды восстановления. Это обязательно необходимо во избежание травм из-за неготовности тела к частым нагрузкам или психологического выгорания, из-за которого пропадает всякое желание заниматься бегом.

От 3-4 тренировки в неделю вы начнете прогрессировать. Чередование беговых занятий через день позволит за 2 недели выполнить 7 тренировок. Такой режим отлично подойдет как новичкам, так и любителям.

Если вам уже легко при чередовании 3-х минутного бега и 2-хминутной ходьбы, то переходите к следующем плану тренировок:

  • 1 неделя: 3 мин. бега, 2 мин. ходьбы — 6 серий (30 мин.)
  • 2 неделя: 4 мин. бега, 2 мин. ходьбы — 5 серий (30 мин.)
  • 3 неделя: 5 мин. бега, 2 мин. ходьбы — 4–5 серий (28–35 мин.)
  • 4 неделя: 5 мин. бега, 1 мин. ходьбы — 5 серий (30 мин.)
  • 5 неделя: полные 30 мин. бега без ходьбы
  • 6 неделя: 35 мин. бега
  • 7 неделя: 40 мин. бега
  • 8 неделя: 45 мин. бега

Если вы ощущаете сильную усталость во время тренировки, то скорее всего взят чрезмерно высокий темп.

Обязательно отдыхайте между тренировками. Ведь рост формы происходит в периоды отдыха.

Не поддавайтесь желанию бросить тренироваться под предлогом, что бег – не для вас. Просто именно вам необходимо большее количество времени для адаптации.

Когда бег вреден и что нужно делать, чтобы этого избежать

Значительная доля нагрузки при беге приходится на сердечно-сосудистую систему. Типичной ошибкой начинающих бегунов является интенсивный бег сразу же после выхода из дома. В данном случае происходит сильная перегрузка организма, не идущая на пользу.

Для тренировки и укрепления сердечной мышцы во время бега нужно, чтобы нагрузка была аэробной. Для этого важно поддерживать правильный темп, который еще называют разговорным. Его главный признак – возможность без одышки во время бега вести беседу.

По завершению пробежки не следует делать резкую остановку. Лучше постепенно замедлитесь до шага, пройдя порядка 300-400 метров до окончательной остановки.

Необходимость беговых кроссовок

Нагрузка при беге приходится не только на стопы, но в значительной мере и на коленные суставы, которые уязвимы даже у профессиональных спортсменов. Так что для новичка травмироваться, особенно при беге в неправильной обуви, проще простого.

Во избежание дискомфорта, травм, болей в коленях, следует выбирать беговую обувь, которая смягчает нагрузку на ноги. В начале бегового пути при непродолжительных пробежках можно выйти и в обыкновенных кедах или кроссовках, но только не злоупотребляйте этим. При беге хотя бы трижды в неделю по 30 минут переходите на беговые кроссовки, например, фирмы Asics.

Старайтесь следить за положением тела

Технические рекомендации, которые можно контролировать самостоятельно:

  • Смотрите вперед, а не под ноги.
  • Не напрягайте плечи. Если почувствовали напряжение просто встряхните руками.
  • Руками двигайте расслаблено. Локти под прямым углом, не расставляйте их в стороны. Кисти собраны в кулак, не сильно сжаты.
  • Стопы ставьте под центром тяжести.
  • Старайтесь расслаблять тело во время пробежки.

Как правильно бегать по улице

  1. При выполнении длительных тренировок можно планировать маршрут заранее, к примеру, используя приложение 2ГИС.
  2. При движении по проезжей части следует бежать по обочине навстречу движущемуся транспорту.
  3. Желательно взять с собой телефон для экстренных случаев, положив его в карман либо в специальную сумочку.
  4. Продумывайте заранее беговую одежду и обувь.

Лучшее время для бега, утро или вечер?

Честно говоря, время тренировок не особо влияет на их эффективность. Выходите тогда, когда вам удобнее. Утренняя пробежка дает заряд бодрости на весь день, вечерняя – возможность «проветрить мозги» после трудного рабочего дня, являясь отличным способом психологической разгрузки.

Правильное дыхание при беге

Дыхание является естественным процессом, происходящим рефлекторно. Так что дышать нужно так, как требуется в данное время вашему организму.

Однако в обязательном порядке следует обратить внимание на определенные моменты:

  • сильная одышка считается показателем чрезмерной нагрузки;
  • для нормализации дыхания нужно замедлить слишком быстрый темп;
  • при беге в аэробной зоне одышки не должно быть, сохраняйте возможность разговаривать;
  • при беге в анаэробной зоне приемлема контролируемая одышка.

Что пить, и сколько пить во время бега

Есть два подхода: пить при возникновении жажды и на опережение. Оптимальным вариантом можно считать нечто среднее. Первый вариант бывает опасен, если в процессе бега человек отвлекается, забывая пить и не отдавая себе отчет, что чувствует жажду. Часто это происходит на спортивных соревнованиях.

Действуя на опережение, можно пить очень много. А это приводит, вымывая микроэлементы, к нарушению солевого баланса, а затем и к более серьезным последствиям.

Так что оптимальным вариантом является питье малыми глоточками, к примеру, по два глотка, каждые 10 минут.

Когда брать воду на пробежку:

  • при длительности больше часа;
  • в жаркую погоду;
  • при отсутствии доступа к воде после занятия.

Что пить:

  • обычную чистую воду;
  • изотоник;
  • воду с добавлением лимона (или др. фруктами), щепоткой соли.

Слушать музыку можно или нет?

Звуки музыки могут разнообразить тренировку, сделать ее приятной. Ведь они поднимают настроение, помогают держать ритм при пробежке. Так что прослушивание музыки, в общем-то, не приносит вреда. Однако следует помнить, что наушники заглушают уличные звуки, а сама музыка служит определенным отвлекающим фактором, что может в определенный момент сыграть злую шутку.

Приложения для бега в вашем смартфоне

Современный гаджет может помочь следить за темпом, а после тренировки вы сможете проанализировать свои показатели и прогресс. Для этого всего лишь необходимо установить специальное приложение. Одним из наиболее популярных среди бегунов является приложение strava.

Бегать никогда не поздно

Спринтерскую скорость и выносливость марафонца оставьте профессиональным спортсменам. Для вас же главное – безопасность тренировок, укрепление здоровья и получение удовольствия от пробежек.

Александр Фадеев

С 2003 года занимаюсь бегом, сторонник оздоровительного бега.

Александр Фадеев
Добавить комментарий